Comme propriétaire d’un gym et entraîneur, je vois au quotidien des personnes qui s’entraînent fort et d’autres qui semblent déterminés à se blesser. Voici selon moi les meilleurs exercices pour atteindre ces deux buts.
LES MEILLEURS
Squat
Le squat figure haut dans ma liste des exercices que je préfère et pour plusieurs raisons. Il permet en premier lieu de travailler efficacement pleins de groupes de muscles différents. Ainsi, le squat est aussi utile pour quelqu’un qui désire simplement perdre du gras que pour un autre qui veut prendre de la masse. En effet, le fait d’engager les quadriceps brûle énormément de calories. C’est après tout l’un des plus gros muscles du corps. Une foule de variations existe le rendant ainsi très flexible.
Overhead press
Le overhead press (OHP) aussi appelé le développé militaire consiste à soulever un poids au-dessus de sa tête. Il fait partie de la liste des exercices pour le développement des épaules. Cependant, la beauté du OHP est là: en plus d’être brutal sur les muscles deltoïdes, c’est aussi un exercice qui touche tout le haut du corps. En l’effectuant debout, on engage les muscles stabilisateurs en plus de recruter les biceps, les triceps, des muscles du dos ainsi que le haut des pectoraux. C’est un must.
Le traîneau
Voici un appareil qu’on ne trouve pas partout mais qui a toute son importances. Le traineau permet d’effectuer une multitude d’exercices qui sont demandant pour tout le corps. On peut le pousser avec les jambes, le tirer avec les muscles du dos, faire des sprints, etc. La variations n’ont pas vraiment de limite. En prime, c’est un appareil qui ne comporte aucun risque de blessure. J’adore.
Mention honorable: le deadlift
Je dois parler du deadlift dans cette liste d’exercices sinon je vais me faire dire: “Bro, t’as oublié les deadlifts! C’est le summum!”. Je concède qu’il s’agit d’un exercice très efficace et utile qui engage presque tous les muscles du corps. Selon moi, cependant, il perd des points en raison du très haut risque de blessure qu’il comporte pour une personne qui n’a pas la bonne technique.
Pour conclure cette section, je crois qu’un truc ressort des exercices que je conseille: ils doivent être simples. Ils sont ainsi plus facile à reproduire et c’est là que ça devient payant. Laissez de côté les affaires trop sophistiquées. Ce qui m’amène à parler des...
LES PIRES
Les squats..lorsqu’ils ne sont pas effectués sur le plancher
Je ne sais pas pourquoi mais il y a comme une tendance présentement de faire pleins de variations démentes du squat. Par exemple, faire des squat avec du poids sur une planche en équilibre sur un tube. Pourquoi? C’est une recette pour des blessures graves aux genoux, une des articulations les plus complexes et utiles du corps. Pour ceux qui veulent travailler leur proprioception ou encore leur équilibre, je conseille plutôt des exercices qui ne comportent pas de charge. On réduit les risques. Sinon, c’est parfait pour une audition pour le Cirque du Soleil.
Des push-ups en déséquilibre
Par exemple, faire des push-ups en tenant en équilibre des plates. Je me demande ce que la personne recherche dans ces cas: une blessure du visage, une déchirure de la coiffe du rotateur ou bien une chirurgie plastique à peu de frais? Ma philosophie est que les exercices que l’on fait devraient avoir plus de possibilités de gains que de risque. Mais bon, c’est peut-être juste moi.
Les sans-explications
Je vais toujours me souvenir de la fois où je suis allé voir quelqu’un qui terminait ses deadlifts par un curl en lui demandant: “qu’est-ce que tu fais?”. Je n’ai pas eu de réponse. Si tu n’es pas capable d’expliquer pourquoi tu fais un ou des exercices et que tu ne comprends pas la mécanique derrière, tu ne devrais pas les faire. L’idée n’est pas de faire plein de n’importe quoi mais des trucs ciblés avec un objectif en tête.
Vous êtes un débutant ou même une personne expérimentés? Je vous conseille de prendre le temps de discuter avec un entraîneur qualifié: il vous mettra sur le bon chemin et il pourrait même vous apprendre quelques petits trucs!
Continuez de pousser!